小麦粉はパンに麺類、タコ焼き、ケーキなど美味しいものに変身する最高の食材ですね。
その一方で、小麦粉を使った料理は『太る』というマイナスイメージも付いて回ります…
美味しいいけど太るから食べない方がいい⁉
本当にそうなのでしょうか？
そこで今回は、栄養士さんも納得！小麦粉料理の太らない食べ方や、ダイエット中に代用して食べるおすすめヘルシー食材など、痩せたいけど小麦粉料理も好き！という方はぜひ参考にしてくださいね。
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小麦粉料理の太らない食べ方は？ダイエット中に食べない方がいいの？
グルテンフリーで痩せると聞いたことはありませんか？
グルテンフリーダイエットとは
小麦粉や大麦、ライ麦などに含まれるグルテンを摂らない食事をして痩せる方法です
なぜ瘦せると言われるようになったのかというと、もともと小麦アレルギーを持っていた海外セレブなどがグルテンフリーの生活をして、健康になったという話から『グルテンフリー＝ヘルシー＝瘦せる』となっていったようです。
ダイエットに詳しい医師の話では、グルテンフリーにすると小麦粉を加工したパンや麺類を食べないようになる、それで「炭水化物、糖質を食べ過ぎない」といことで痩せていく訳です。
また、グルテンフリーのダイエット法では、野菜、肉、魚はたくさん摂る、この食事で食生活が良くなり、腸内環境も整えられて、結果痩せる。
ですから、グルテンフリーのおかげで痩せるのではなくて、食生活が改善されて痩せると話していました。
また、市販のグルテンフリーとパッケージに書かれている食品には、グルテンのもちもち食感を補うために糖質や油分を多めに使っているものが多いので、小麦アレルギーは無く、ダイエット目的だけにその食品を食べるのは気を付けた方がいいようです！
このことから、小麦粉料理は食べ方によっては太らないようにもできるのです！
栄養士さんもおすすめする、「小麦粉料理を上手に食べる方法」をご紹介しますね。
お好み焼きをヘルシーに食べる
具材を上手に選ぶ
キャベツ
キャベツはビタミン、食物繊維豊富でカロリーの低い食材です。
その成分は整腸作用や血糖値の上昇を抑える働きがあり、ダイエット食品になります。
お好み焼きに使う場合は多めに入れましょう！
豚肉
糖質を燃焼するビタミンB1を含んでいますが、脂の多いバラ肉などはカロリーが高くなるため、サッと湯通ししてから使うといいですね。
魚介類
魚介類は高たんぱく低カロリー！豚肉を少なめに、魚介類の具材を増やせばカロリーが下げられます。
キムチ
腸内環境を整える乳酸菌を含み、脂肪燃焼効果があるカプサイシンも含まれています。
トッピング・ソースの選び方
青海苔、かつお節
食物繊維が豊富な青海苔と高たんぱくなかつお節をトッピングして、カロリーの高いチーズや天かすは避けましょう。
ソース
お好み焼きソースは大さじ一杯のカロリーが約25kcalノンオイルなのですが、かけるときは量を加減して、低カロリータイプを選びましょう。
マヨネーズのカロリーは大さじ一杯強で100kcal！できれば使わない方がいいのですが、どうしても付けたい場合は60%カロリーダウンタイプを選び、大さじ半分くらいにします。
または、さっぱりポン酢や麺つゆで食べると大幅にカロリーダウンします。
この工夫でお好み焼き一食分のカロリーは、小麦粉を使っても500kcal前後です。
そして、ダイエット中の食事でもう一つ大切なことは、急激に血糖値を上げないことです！
血糖値が上がると太るのはなぜ？
急激に血糖値が上がるとインスリンが分泌される！インスリンでバランスが取れずに残った糖は、脂肪になって体についてしまうから太る。
食事をするときはベジファースト
野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を穏やかにするといわれます。
急激に血糖値を上げないために、小麦粉料理を食べる前に枝豆を食べたり、海藻サラダを先に食べることで太らない食べ方ができます！
小麦粉のカロリーや糖質の量ってどれくらい？
太らない食べ方をするためには食材のカロリーを知ることが大切ですね。
ここでは、小麦粉と他の粉類のカロリーと糖質量を比べてみます。
粉類のカロリーと糖質の量（100ｇ中）
カロリー
- 薄力粉・・・367kcal
- 強力粉．．．365kcal
- 全粒粉．．．328kcal
- そば粉．．．395kcal
糖質
- 薄力粉・・・73ｇ
- 強力粉．．．69ｇ
- 全粒粉．．．57ｇ
- そば粉．．．63ｇ
比べた粉類のカロリーも糖質もさほど変わりはなく高い！
ダイエット中にカロリーを低く抑えて、粉類の料理を取り入れるのはなかなか難しいですね。
ママ
小麦粉料理を制限したい？ダイエット中のおすすめ代用食事は？
ダイエット中に小麦粉料理は絶対ダメにすると、我慢ばかりしてストレスになります。
ダイエットを成功させるには時々ご褒美が必要です！
そんな時は、初めにお話ししたような「太らない小麦粉料理」を週に一回食べる日を決めるといいですね。
そして、日頃の代用食事も続けられるように、カロリーを抑えながらも楽しくなるような食事をしましょう！
小麦粉料理の代用はこれ！
主食
小麦粉料理の主食をご飯に変えて、更にカロリー、糖質を抑えて必要な栄養分は豊富に摂ります。
玄米や麦ごはん、ご飯にアマランサスなどのスーパーフードを混ぜて炊くとミネラルや食物繊維が豊富になります。
また白米の代わりにカリフラワー米にすると約1/10にカロリーが抑えられ、糖質も約1/25まで抑えられます。
麵
小麦粉のパスタの代わりに、春雨のチャプチェやしらたきの明太子パスタ風にするなど、麵を低カロリーでも満腹感が得られるものに変えます。
パン
ひよこ豆粉を使ってパンを作る！この粉はたんぱく質の代謝を助けるビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富な食材です。
小麦粉の代わりでヘルシーなおすすめ食材は？
ここからは、いくつかのダイエットに挑戦して、失敗から成功を手にした方が一番おすすめする『小麦粉代用ヘルシー食材とその活用術』をご紹介します。
小麦粉代用食材
おからパウダー
特徴
おからパウダー100ｇ中のカロリーは421kcal、糖質は8.7ｇ、タンパク質は23.1ｇ、食物繊維は43.6ｇです。
小麦粉に比べて若干カロリーはは高くなりますが、たんぱく質や食物繊維が高く糖質は低いので、ダイエット中に必要な栄養素は豊富で、抑えたい糖質は低いため理想の食材です！
また、大豆イソフラボンが豊富で、これは女性ホルモンと同じ働きをするのため、ダイエット中に栄養不足で肌の艶がなくなるなどの問題を解決してくれます。
お腹の中で5倍くらい膨れるため満腹感も得られます！
活用方法
- 毎日朝食、昼食前15～30分に大さじ一杯をヨーグルトやスープにかけて食べる（血糖値の上昇お抑える）
- 食前におからパウダーを摂ったらコップ一杯は必ず水分をとる（食事中に満腹感が得られるのと水分が少ないと便秘につながることがある）
- おからパウダーと一緒に、発酵食品や野菜、海藻類などもバランスよく食べる
注意点
大豆アレルギーの方はこの方法はできません。
また、おからパウダーは摂りすぎると胃腸の負担になるので、一日の量は大さじ5杯を限度にして、食べるときも徐々に増やすことをおすすめします。
小麦粉の太らない食べ方は？ダイエット中におすすめの代用品ってある？まとめ
- ダイエット中でも小麦粉料理の具材や調味料を選んで、食べ方を工夫すれば太らないようにできる
- 小麦粉、全粒粉、そば粉などのカロリーと糖質は比較的高い
- 小麦粉料理を制限し、ダイエット中に代用できる食材は、玄米や麦ごはん、アマラサンサスを混ぜたごはんやカリフラワー米、パスタの麵をしらたきにしたり、春雨などで満足感を得る、パンを作る場合はひよこ豆粉がおすすめ
- 小麦粉の代用になるヘルシー食材のおすすめは、糖質が低くタンパク質、食物繊維が豊富な「おからパウダー」
小麦粉の代用になる食材で、手軽にお取り寄せできるお勧め品をご紹介しますね。
また、小麦粉の豆知識についてはこちらに詳しくまとめているのであわせて参考にしてくださいね。
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